Najlepší Sprievodca Meditáciou Pre Začiatočníkov

Vitajte v nádhernom svete meditácie. Sme radi, že ste tu. Počuli ste všetko o výborných účinkoch, ktoré dokáže meditácia : uvoľniť myseľ, upokojiť telo, priniesť vnútorný pokoj. Tieto ciele a mnohé ďalšie účinky vám môže do života môže priniesť meditácia, ale je dôležité si uvedomiť, že meditácia je proces a krásna cesta s nikdy nekončiacimi cieľmi. Je to v rámci procesu a tréningu meditácie, že postupne dosiahnete uvoľnenie a pokoj. Istým spôsobom, objavovanie nie je nikdy skutočne dokončené.

Ak by ste sa dostávali fyzicky do formy chodením do posilňovne viackrát za týždeň po dobu šiestich mesiacov a potom by ste sa rozhodli: “Už som dosiahol cieľ a teraz končím s posilňovaním. Takže môžem prestať zdvíhať činky každý deň.” Tak ak by ste uvažovali týmto spôsobom, čoskoro by ste zistili, že fyzická zdatnosť si vyžaduje dôsledné nasadenie a udržiavanie. Tiež by ste nečakali, že za jedno popoludnie budete dvíhať činky a zrazu nadobudnete postavu kulturistu.

Myseľ nie je iná. Meditácia trénuje vašu myseľ ako sval. Tým, že začnete v malom, len s niekoľkými minútami denne, môžete vybudovať svoju duševnú silu, aby ste získali sladké odmeny. Ak máte záujem dozvedieť sa viac o meditácii a začať svoju vlastnú osobnú cestu, čítajte ďalej ?

Prvé kroky k meditácii

Naším cieľom je urobiť z meditácie príjemný proces – najmä pre začiatočníkov. Podobne ako pri každom novom koníčku budú vaše prvé kroky do sveta meditácie pravdepodobne nesmelé. Online fóra, diskusné skupiny alebo meditačné centrá sa môžu zdať plné ľudí, ktorí majú viac skúseností ako vy, no nenechajte sa odradiť. Spomeňte si na začínajúceho kulturistu: prvý deň v posilňovni nezačne zdvíhaním 100- kilových  závaží. Začne pomaly, aby silu dosahoval postupne, dôslednosťou a obetavosťou.

Neponáhľajte sa! Pochopte, že to nemusí byť ľahké, najmä na začiatku. V skutočnosti sa vám to môže zdať dokonca vyčerpávajúce. Na rozdiel od väčšiny koníčkov alebo zručností, meditácia  nemá vždy jasný cieľ, ktorý si môžete odškrtnúť zo svojho zoznamu úloh, keď ho zrealizujete. Aj keď okamžité výhody sú spojené s meditáciou, vaším celkovým očakávaním by nemal byť pokojný spánok alebo úplné vedomé pochopenie mysle. Reálnejšie je, že meditáciu treba chápať ako zmysluplný vzťah so sebou samým, ktorý je prítomný vždy. Má moc ovplyvniť vaše rozhodovacie schopnosti, váš vzťah so sebou samým a dokonca aj vaše fyzické zdravie. Všetky nástroje, ktoré potrebujete, už máte. Stačí si len sadnúť a začať.

Ciele meditácie  – zníženie stresu, zvýšenie koncentrácie

Meditácia môže každému prospieť inak. Vaše osobné výhody sa prejavia vo formách, ktoré sú pre vás jedinečné. Všetky tieto objavy sú súčasťou cesty a možno dokonca zistíte, že meditácia vás môže zaviesť na miesta, o ktorých ste ani netušili. Vo všeobecnosti niektoré výhody, ktoré môžete očakávať od meditácie, sú:

• Znížený stres
• Emocionálne uvedomenie
• Vyššie úrovne vnímavosti
• Zvýšené zmyslové zážitky
• Zvýšená koncentrácia

Meditácia je zásadne iná ako len relaxácia. Zatiaľ čo relax pri obľúbenej televíznej relácii alebo počúvaní hudby môže znížiť vašu hladinu stresu a odviesť myseľ od hektického dňa, meditácia si vyžaduje aktívne úsilie.

Vieme, čo si myslíte: meditácia je predovšetkým o uvoľnení a znížení stresu a teraz mi hovoríte, že na tom musím pracovať ? Verte nám, keď hovoríme, že dôsledná a disciplinovaná meditácia môže priniesť krásne výsledky. V skutočnosti väčšina ľudí, ktorí s meditáciou len začínajú, tvrdí, že najväčšou snahou na začiatku je jednoducho si vyhradiť čas každý deň. Ak si môžete nastaviť rutinu a sľúbiť si, že budete meditovať raz denne – hoci len desať minút – zistíte, že robíte pokroky bez toho, aby ste si to uvedomovali.

Základy

Takže ste premýšľali o meditácii a urobili ste predbežný prieskum. Možno ste čítali o osobných cestách iných ľudí, o rôznych typoch výhod, ktoré môžete dosiahnuť, alebo ste dokonca narazili na nespočetné množstvo disciplín alebo škôl venovaných meditácii.

Pamätajte: je úplne normálne stretnúť sa s odporom v počiatočných fázach vašej praxe. Buďte pri svojich cieľoch realistickí a nečakajte, že cez noc zažijete meditačné zážitky, ktoré vám zmenia život. Vaša myseľ je sval. Začnite pomaly a plynulo, aby ste sa nenechali odradiť. Ak sa cítite preťažení alebo si nie ste istí, kde začať, nezúfajte. Mnoho tradičných foriem meditácie začína presne tým istým spôsobom a môžete začať praktizovať s minimálnymi znalosťami alebo prípravou. Nasledujúce kroky načrtávajú veľmi základnú meditačnú prax. Začnite s týmito na pár týždňov a uvidíte, ako vám to vyhovuje:

1. Pohodlne sa usaďte. Vyberte si stoličku, podlahu alebo dokonca vankúš. Len sa uistite, že sa cítite pohodlne – udržiavajte rovný chrbát je to skvelý trik na vycentrovanie tela.
2. Nastavte časovač. Pre začiatočníkov odporúčame začať s 10 minútami.
3. Zhlboka dýchajte nosom. Po niekoľkých nádychoch pomaly zatvorte oči a pokračujte v dýchaní.
4. Zamerajte sa na fyzické vnemy. Zamyslite sa nad tým, ako sa cítite na hrudníku, keď sa pri každom nádychu nafukuje a klesá. Ako sa cítia vaše nohy na podlahe? Cítite, ako vzduch okolo vás obmýva vašu pokožku?
5. Počítajte svoje dychy, ako stúpajú a klesajú, kým nezazvoní časovač. Keď dosiahnete 10 nádychov a výdychov, začnite znova od začiatku. To dá vašej mysli niečo jednoduché, na čo sa môže sústrediť a zabrániť rozptyľovaniu.

Je úplne prirodzené, že počas meditácie do vašej mysle vkĺznu rôzne myšlienky. Možno sa vám nepodarí zbaviť sa zoznamu úloh, ktoré treba ešte dokončiť. Možno na dvore vášho suseda bez prestania šteká pes. Nech už je rozptýlenie akékoľvek, najlepší spôsob, ako ho zvládnuť počas stavu meditácie, je byť iba pozorovateľom, akoby myšlienky boli ryby v akváriu a vy ich iba vnímate že sú, ale nezaoberáte sa nimi. Môžete jemne priviesť svoje vnímanie späť k vášmu dychu. Neoznačujte myšlienky alebo rozptýlenia ako dobré alebo zlé; sú to jednoducho úlomky vášho vedomia prechádzajúce okolo. A to je úplne normálne. Tieto kroky odporúčame pre úplných začiatočníkov. Zručnosti spojené s vnímaním dychu a jemným uvedomením okoloidúcich myšlienok sú základnými zložkami pokročilejších foriem meditácie.

Berte tento typ základnej meditačnej praxe ako prípravu pre pokročilejšie metódy neskôr. Alebo, ak vám týchto desať minút denne prináša radosť, vydržte! Je výborné pokračovať ďalej.Ja skvelé  meditovať týchto  10 min každý deň.Prax meditácie je krásna cesta do svojho vnútra.

Rôzne metódy meditácie – ktorá je pre mňa tá pravá?

Keď budete pokračovať na svojej meditačnej ceste, nepochybne narazíte na rôzne štýly a techniky meditácie. Mnohí začiatočníci uvádzajú pocity neistoty a nerozhodnosti, pokiaľ ide o nasledovanie špecifického prístupu alebo myšlienkového smeru: „Mám praktizovať meditáciu vnímavosti alebo duchovnú meditáciu?“ “Má s tým niečo spoločné jóga ?” “Prečo necítim ten slávny ‘zen’, o ktorom všetci stále hovoria?” “Musím byť v nejakom náboženstve, aby som mohol meditovať?”

Existuje jedna jednoduchá odpoveď na akékoľvek obavy, ktoré môžete mať v súvislosti s meditáciou: najlepšia forma meditácie je tá, ktorú radi robíte a ktorá vyhovuje vašim individuálnym cieľom. V skutočnosti neexistuje žiadna „správna“ cesta, ktorou by ste sa mali vydať. Súčasťou radosti pri meditácii je experimentovanie s rôznymi technikami a objavovanie, ktoré z nich preferujete. Žiadna metóda nie je objektívne lepšia ako iná; Predstavte si ich ako rôzne cesty, ktoré vedú k tomu istému domu. Nižšie uvádzame niekoľko populárnych metód meditácie:

Meditácia s pozornosťou na dych

Toto je základná meditačná prax,  ktorú sme načrtli vyššie. Nebudeme znova prechádzať jednotlivými krokmi, ale ak chcete začať jednoducho a rozvíjať základné princípy meditácie, toto je miesto, kde začať.

Zamerajte sa na telo a dych. Jemne ukľudní vašu hlučnú mysleľ a uvedomíte si tendenciu mozgu preskakovať z jednej myšlienky na druhú. A to je v poriadku! Meditácia nie je len relax, je to o uznaní svojich myšlienok a prijatí ich prítomnosti.

Potrebný čas: Len 10 minút denne.

Bežná chyba, ktorej sa treba vyhnúť: Frustrácia. Začiatočníci môžu mať problém rozpoznať svoj pokrok, čo vedie k sklamaniu. Len tak ďalej! Zakaždým, keď meditujete, stávate sa viac v súlade so svojou mysľou a telom. Pamätajte: obrovské výsledky by ste nevideli, ak by ste zdvihli činky iba raz. Bojujte so svojím počiatočným sklamaním obetavosťou a disciplínou.

Meditácia vnímania a prechádzania častí tela.

Meditácia skenovania tela podporuje väčší pocit intimity s fyzickými pocitmi tela.  Zvyšuje vaše povedomie o dotyku a podnecuje zvedavosť na telo. Postupom času budete schopní identifikovať oblasti stresu alebo napätia vo vašom tele a urobiť potrebné úpravy na uvoľnenie.

Ako to spraviť: Dostaňte sa do pohodlnej polohy. Seďte na stoličke s vystretým chrbtom. Stolička je skvelým miestom, kde začať. Tak isto si môžete aj ľahnúť na chrbát, záleží od vás ,pri ktorej polohe sa cítite príjemnejšie. Zatvorte oči, keď začnete zhlboka dýchať. Ak vám hrozí, že zaspíte, zatvorte oči do polovice! To je úplne v poriadku. Keď budete pokračovať v dýchaní, sústreďte sa na fyzické vnemy, ktoré sa odohrávajú vo vašom tele. Všimnite si, ako sa vaše telo opiera o stoličku, alebo pocit, že sa podlaha tlačí späť na vaše telo. Začnite „skenovanie tela“, keď sa cítite uvoľnene. Predstavte si, že študujete celé svoje fyzické telo zhora nadol. Začnite temenom hlavy a pomaly sa pohybujte smerom nadol. Je vo vašej tvári nejaké napätie? Stres vo vašej čeľusti? Pri skenovaní smerom nadol si všimnite napätia a s výdychom danú časť tela uvoľnite, tak aby ste uvoľnili akékoľvek napätie. Všimnite si krk a hrdlo. Uvoľnite svaly a dovoľte svojim ramenám uvoľniť sa. Pokračujte v mentálnom skenovaní dole cez ruky. Tvoje ruky. Tvoj žalúdok. Vnímajte pocity a podľa toho sa uvoľnite. Sústreďte sa na stehná. Vaše nohy, potom vaše členky, potom vaše chodidlá. Zamerajte sa na jednotlivé časti tela. Nakoniec si všimnite svoje telo ako celok. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly otvorte oči.

Potrebný čas: Asi 20 minút

Bežná chyba, ktorej sa treba vyhnúť: Zaseknutie na jednej časti tela. Uistite sa, že ste dokončili úplné skenovanie, aj keď máte obzvlášť nepríjemné svrbenie alebo oblasť nepohodlia. Podobne ako pri technike uznávania svojich myšlienok bez toho, aby ste ich označovali ako pozitívne alebo negatívne, stačí rozpoznať pocity, ktoré sa odohrávajú vo vašom tele, a prejsť skenovaním. To trénuje vašu myseľ, aby pozorovala negatívne myšlienky alebo zvuky z diaľky, čím sa znižuje ich dôležitosť a vplyv na vašu myseľ.

Meditácia s mantrou

Keď premýšľate o typickej meditačnej póze alebo o komickom zobrazení, možno už poznáte meditáciu s mantrou – bežne sa zobrazuje so zvukom „Óm“.

Meditácia s mantrou sa stáva čoraz populárnejšou a je široko praktizovaná. Zahŕňa opakovanie spevu, slova alebo frázy, aby sa vytvorili vibrácie v celom tele. Populárna mantra je „Shanti“, čo v sanskrte znamená „mier“.

Ako to spraviť: Zamyslite sa nad slovom, modlitbou alebo frázou, ktorú by ste chceli použiť vo svojej mantre. Budete si chcieť vybrať mantru len s niekoľkými slabikami, aby sa dala ľahko opakovať. Pohodlne sa posaďte na stoličku alebo na vankúš a začnite niekoľkými hlbokými nádychmi. Keď začnete relaxovať, pomaly zatvorte oči. Opakujte svoju mantru pomalým a rovnomerným tónom. Sústreďte sa na zvuk, ktorý produkujete, a na to, ako sa zhoduje s vaším telom. Ak je to potrebné, povedzte polovicu svojej mantry pri nádychu a druhú polovicu pri výdychu. Zamerajte sa na vibrácie spôsobené vaším hlasom a dovoľte, aby sa vibrácie šírili po celom tele. Ako postupujete v meditácii, postupne znižujte hlasitosť svojho hlasu, až kým nebudete jednoducho vyslovovať svoju mantru perami. Ďalej sa snažte vnútorne opakovať svoju mantru bez toho, aby ste vydali akýkoľvek zvuk alebo pohyby.

Požadovaný čas: aspoň 20 minút

Bežná chyba, ktorej sa treba vyhnúť: Nesprávne dýchanie. Môžete mať obľubenú konkrétnu frázu alebo modlitbu, no ak vám však recitovanie mantry narúša ovládanie dychu, možno budete chcieť zvoliť niečo jednoduchšie. Vaša mantra nemusí byť skutočné slovo alebo fráza; niekedy sú zvuky tou najlepšou voľbou.

Zenová meditácia

Táto meditácia je jedinečná pre ZEN budhizmus. Ako väčšina meditačných techník si vyžaduje koncentráciu na dych a sústredenie sa na prítomný okamih.

Zenová meditácia sa prekladá ako „meditácia v sede“, takže na praktizovanie tejto metódy musíte byť v pohodlnej polohe.

Ako to spraviť: Začnite ľahkým strečingom. Keďže táto technika závisí vo veľkej miere od držania tela, zvýšenie vašej flexibility zabráni  bolesti počas vašich sedení, ak nie ste zvyknutí sedieť v týchto polohách. Dostaňte sa do stabilnej polohy. Táto prax si vyžaduje sedenie, takže preskúmajte množstvo foriem a pozícií, aby ste sa rozhodli, ktorá je pre vás najlepšia. Držte hlavu v pohodlnej polohe bez napätia alebo stresu. Zasunutie brady pomáha vyrovnať krk a chrbát. Začiatočníci môžu začať s jednoduchou polohou prekrížených nôh. Ak ste flexibilnejší, môžete vyskúšať pol lotosové alebo plné lotosové pozície, ktoré zahŕňajú umiestnenie chodidiel nad alebo pod opačné stehno. Zamerajte sa na svoj dych a fyzické pocity svojho tela. Nemali by ste cítiť žiadnu bolesť alebo napätie kvôli vašej polohe. Pokiaľ tak urobíte, nebojte sa presunúť do uvoľnenejšej polohy, ak sa necítite pohodlne. Udržujte svoju polohu bez námahy a pokračujte v dýchaní počas vopred stanoveného času.

Požadovaný čas: aspoň 10 minút

Bežná chyba, ktorej sa treba vyhnúť: Zlé držanie tela. Začnite s jednoduchou polohou v sede a potom vyskúšajte pokročilé techniky až po tom, čo  pohodlne sedíte dlhší čas.

Čo zažijem počas meditácie?

Ak máte nejaké skúsenosti v rámci meditácie, je bežné, že sa pýtate, či dosahujete svoj plný potenciál. Aj keď sa budú skúsenosti každého líšiť, existuje niekoľko spoločných kritérií, ktoré mnohí ľudia opisujú. Keď uvažujete o svojom vlastnom meditačnom pokroku, premýšľajte o týchto skúsenostiach, keď rozvíjate svoju techniku:

Čas: Ako budete rozvíjať svoje meditačné schopnosti, môžete si všimnúť, že v každom sedení ubehne viac času bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali. Ak nepoužívate časovač na určenie bodu zastavenia, môžete si niekedy všimnúť, že ubehlo 20 alebo 30 minút, keď ste plánovali meditovať iba na 10. Toto je skvelý indikátor pokroku na vašej meditačnej ceste.

Relaxácia : Ako sme už diskutovali, vaša počiatočná poloha hrá dôležitú úlohu vo vašej meditačnej praxi. Ak máte problém udržať si narovnaný chrbát alebo zdvihnutú bradu, nezúfajte. Môže to byť znak toho, že robíte všetko správne no svoje telo príliš uvoľníte! Je potrebné zachovať určitý svalový tonus. Jemne si všimnite svoje skúsenosti a vykonajte príslušné úpravy, ale neberte tieto úpravy ako známky zlyhania alebo nesprávnej techniky.

Zmyslové skúsenosti : Po určitom čase sa vaša rutinná skúsenosť s meditáciou môže začať meniť. Okrem toho úžasného pocitu uvoľnenia a uvedomenia si môžete vo svojom podvedomí začať zažívať vízie svetiel alebo vzorov. To je znamenie, že ste vstúpili hlbšie do svojho podvedomia. Aj keď sú tieto mimozmyslové momenty nepochybne krásne, snažte sa ich momentálne nesústreďovať ani nepitvať, pretože to môže odvrátiť vašu pozornosť od vášho pokroku.

Znížený stres : Vaša schopnosť meditovať sa môže preniesť do iných oblastí vášho života bez toho, aby ste o tom vedeli. Ak zaznamenáte pokrok v meditačnej praxi znížením  stresu a napätia, váš mozog bude pozorovať problémy z diaľky – rovnako ako pri meditácii!

To, čo sa kedysi zdalo ťažké alebo hodné úzkosti, môže byť teraz len prechodnou myšlienkou. Celý ten čas ste dvíhali „mozgové závažia“ a toto je odmena za vaše úsilie.

Dúfame, že táto príručka bude užitočná, keď vám ukáže, že hoci sa prax meditácie môže zdať zvonku náročná, možno ju rozdeliť do krokov, ktoré sú ľahko pochopiteľné. Meditáciu možno praktizovať mnohými spôsobmi a určite existuje oveľa viac techník, ako sú tie, ktoré sú načrtnuté vyššie. Povedzte nám v komentároch, s akými metódami začnete, na začiatku svojej meditačnej cesty!